Všetky naše produkty si môžete zakúpiť
vo svojej obľúbenej lekárni.
Viac
    Registrácia
    Domov / Blog / Omega-3 mastné kyseliny: účinky, dávkovanie a najnovšie vedecké poznatky

    Omega-3 mastné kyseliny: účinky, dávkovanie a najnovšie vedecké poznatky

    Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie živiny pre správne fungovanie ľudského organizmu. Podieľajú sa na činnosti srdca, mozgu, zraku, imunitného systému aj metabolizmu. Moderné vedecké štúdie zároveň ukazujú, že problémom dnešnej populácie nie je len nedostatok omega-3, ale najmä nesprávny pomer medzi omega-6 a omega-3 mastnými kyselinami, ktorý môže podporovať vznik chronického zápalu a civilizačných ochorení.
    zdroj: canva.com
    V tomto článku sa pozrieme na to, čo sú omega-3 mastné kyseliny, aké majú účinky podľa aktuálnych vedeckých poznatkov, koľko ich telo potrebuje, prečo ich má väčšina ľudí nedostatok a ako si vybrať kvalitný doplnok výživy.

    Čo sú omega-3 mastné kyseliny

    Omega-3 mastné kyseliny sú esenciálne polynenasýtené tuky. Označenie „esenciálne“ znamená, že si ich telo nedokáže vytvoriť samo a musí ich prijímať v potrave.

    Medzi najdôležitejšie omega-3 mastné kyseliny patria:

    • EPA (kyselina eikosapentaénová)
    • DHA (kyselina dokozahexaénová)
    • ALA (kyselina alfa-linolénová)

    EPA a DHA sa nachádzajú najmä v tučných morských rybách, rybom oleji a doplnkoch výživy.
    ALA sa nachádza v rastlinných zdrojoch, napríklad v ľanových semienkach, chia semienkach alebo vlašských orechoch.

    Premena ALA na EPA a DHA je však v ľudskom tele veľmi obmedzená, často menej ako 5 %, preto samotné rastlinné zdroje nemusia zabezpečiť dostatočný príjem omega-3.

    Prečo má populácia nedostatok omega-3?

    Výživa sa za posledné desaťročia výrazne zmenila. Tradičná strava obsahovala viac prirodzených tukov a menej spracovaných potravín. Dnešná strava naopak obsahuje veľké množstvo omega-6 mastných kyselín a relatívne málo omega-3.

    Omega-6 sa nachádzajú najmä v:

    • slnečnicovom oleji
    • kukuričnom oleji
    • sójovom oleji
    • priemyselne spracovaných potravinách
    • fast foode
    • polotovaroch

    Optimálny pomer omega-6 : omega-3 by mal byť približne 3 : 1 až 5 : 1.
    Podľa viacerých výskumov je však v modernej populácii často 10 : 1 až 20 : 1.

    Takýto nepomer je spojený so zvýšeným výskytom:

    • kardiovaskulárnych ochorení
    • metabolického syndrómu
    • obezity
    • cukrovky 2. typu
    • chronických zápalových ochorení
    • depresie
    • neurodegeneratívnych ochorení

    Moderný výskum preto zdôrazňuje, že dôležitý nie je len príjem omega-3, ale aj celková rovnováha tukov v organizme.

    Účinky omega-3 mastných kyselín podľa vedeckých štúdií

    Omega-3 mastné kyseliny patria medzi najviac skúmané živiny v oblasti výživy. Ich účinky sú predmetom tisícov klinických štúdií.

    Podpora správnej činnosti srdca

    Podľa Európskeho úradu pre bezpečnosť potravín (EFSA) prispievajú EPA a DHA k správnej činnosti srdca pri dennom príjme 250 mg.

    Výskum ukazuje, že omega-3 môžu prispievať k:

    • udržaniu normálnej hladiny triglyceridov
    • regulácii krvného tlaku
    • správnej funkcii ciev
    • zníženiu zápalových procesov v organizme

    Niektoré štúdie naznačujú súvislosť medzi vyšším príjmom omega-3 a nižším rizikom kardiovaskulárnych ochorení.

    Podpora funkcie mozgu a nervového systému

    DHA je hlavnou tukovou zložkou mozgu. Podieľa sa na tvorbe bunkových membrán nervových buniek a ovplyvňuje prenos signálov v nervovej sústave.

    Výskum naznačuje súvislosť medzi nízkym príjmom omega-3 a:

    • zhoršenou pamäťou
    • poruchami koncentrácie
    • depresiou
    • úzkosťou
    • neurodegeneratívnymi ochoreniami

    Omega-3 mastné kyseliny sa preto často skúmajú v súvislosti s podporou kognitívnych funkcií a psychickej rovnováhy.

    Podpora zraku

    DHA je dôležitou súčasťou sietnice oka. Dostatočný príjem omega-3 je spojený s normálnou funkciou zraku a so zdravým vývojom očí.

    Podľa EFSA prispieva DHA k udržaniu normálneho zraku pri dennom príjme 250 mg.

    Protizápalové pôsobenie

    Chronický nízkostupňový zápal sa dnes považuje za jeden z hlavných faktorov vzniku civilizačných ochorení.

    Omega-3 mastné kyseliny sa podieľajú na tvorbe látok, ktoré regulujú zápalové procesy v organizme.

    Výskum skúma ich význam najmä pri:

    • reumatoidnej artritíde
    • metabolickom syndróme
    • obezite
    • ochoreniach čriev
    • autoimunitných ochoreniach

    Niektoré štúdie ukazujú, že dostatočný príjem omega-3 môže prispieť k lepšej rovnováhe zápalových a protizápalových procesov.

    Akú dennú dávku omega-3 potrebujeme?

    Odporúčania sa mierne líšia podľa organizácie, ale najčastejšie sa uvádza:

    • minimálne 250 mg EPA + DHA denne
    • optimálne 500 – 1000 mg denne
    • pri zvýšenej potrebe aj viac po dohode s lekárom

    Problémom je, že bežná strava často obsahuje menej než 100 mg denne, najmä ak človek pravidelne nekonzumuje morské ryby.

    Prečo nestačí jesť len ryby

    Často sa uvádza, že stačí jesť ryby dvakrát týždenne. V praxi to však nemusí byť postačujúce.

    Dôvody:

    • väčšina ľudí ryby konzumuje nepravidelne
    • nie všetky ryby obsahujú rovnaké množstvo omega-3
    • chované ryby majú často nižší obsah EPA a DHA
    • tuky sa môžu pri nesprávnom skladovaní oxidovať
    • niektoré druhy rýb môžu obsahovať ťažké kovy

    Preto veľká časť populácie používa doplnky výživy s obsahom omega-3.

    Ako si vybrať kvalitný doplnok omega-3?

    Pri výbere doplnku je dôležité sledovať viacero faktorov.

    Najdôležitejšie sú:

    • obsah EPA a DHA
    • čistota oleja
    • stabilita a oxidácia
    • forma tukov
    • spôsob spracovania
    • pomer omega-6 a omega-3

    Moderný prístup k dopĺňaniu omega-3 sa zameriava nielen na množstvo, ale aj na rovnováhu mastných kyselín v organizme.

    Niektoré doplnky výživy pracujú aj s testovaním pomeru omega-6 a omega-3 z krvi a s individuálnym nastavením dávkovania.

    Produkty zamerané na tento prístup nájdete aj v ponuke: ZINZINO

    Prečo je dôležitý pomer omega-6 a omega-3

    Novšie vedecké práce ukazujú, že samotný príjem omega-3 nemusí stačiť, ak je príjem omega-6 príliš vysoký.

    Omega-6 a omega-3 využívajú v tele rovnaké metabolické dráhy.
    Ak je omega-6 príliš veľa, môže to znižovať účinok omega-3.

    Za optimálny sa považuje pomer:

    • ideálne 3 : 1
    • prijateľné do 5 : 1
    • rizikové nad 10 : 1

    V modernej populácii sa často nachádza pomer nad 15 : 1.

    Práve preto sa dnes čoraz viac sleduje celkový profil mastných kyselín, nie iba množstvo prijatého rybieho oleja.

    Záver

    Omega-3 mastné kyseliny patria medzi kľúčové živiny pre zdravie srdca, mozgu, zraku aj imunitného systému. Moderná strava však často obsahuje ich nedostatok a zároveň nadbytok omega-6 tukov, čo môže narúšať prirodzenú rovnováhu v organizme.

    Dôležité je nielen množstvo omega-3, ale aj správny pomer mastných kyselín a kvalita zdroja.

    Ak nie je možné zabezpečiť dostatočný príjem stravou, riešením môže byť kvalitný doplnok výživy, ktorý je navrhnutý tak, aby pomáhal udržiavať vyvážený profil tukov v organizme.

    Zdroje

    EFSA – European Food Safety Authority
    https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values

    NIH – Omega-3 Fatty Acids Fact Sheet
    https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/

    WHO – Healthy diet guidelines
    https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet

    Simopoulos AP – Omega-6 / Omega-3 ratio and health
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12442909/

    Nature Reviews Immunology – Omega-3 and inflammation
    https://www.nature.com/articles/nri.2017.95

    Lancet Neurology – Omega-3 and brain health
    https://www.thelancet.com/journals/laneur/article/PIIS1474-4422(20)30489-1/fulltext

    Harvard School of Public Health – Omega-3 fats
    https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/omega-3-fats/

    PubMed – EPA DHA clinical studies
    https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/?term=EPA+DHA+omega+3

    European Journal of Clinical Nutrition – Omega-3 research
    https://www.nature.com/ejcn/